다이어트라고 하면 보통 운동이나 식단부터 떠올리는데, 사실 잠자는 습관도 못지않게 중요하다. 그냥 단순히 ‘피곤하지 않게 자는 것’이 아니라, 수면의 질이 호르몬 분비와 체중 조절에 직접적으로 영향을 준다는 점이 포인트다. 제대로 자는 것만으로도 살이 빠질 수 있다는 말이 결코 과장이 아니다.

수면이 부족하면 우리 몸에서는 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)이라는 호르몬의 균형이 무너진다. 렙틴은 “배부르다”라는 신호를 보내고, 그렐린은 “배고프다”라는 신호를 보낸다. 그런데 잠을 제대로 못 자면 렙틴이 줄고 그렐린이 늘어나서, 평소보다 더 쉽게 허기가 지고 폭식할 확률이 커진다. 결국 똑같이 먹어도 더 살이 찌는 구조가 되는 셈이다.

또한 수면 중에는 성장호르몬이 분비되는데, 이게 단순히 키 크는 호르몬이 아니라 지방을 분해하고 근육을 회복하는 데 핵심적인 역할을 한다. 그래서 깊은 수면에 들어가는 시간이 짧으면 지방 분해가 원활하지 않고, 운동 효과도 떨어진다. 쉽게 말하면 잠이 부족하면 운동한 보람도 반감되는 거다.

스트레스 호르몬인 코르티솔도 무시할 수 없다. 잠을 못 자면 코르티솔이 과도하게 분비되면서 혈당을 높이고, 복부 지방을 쌓이게 만든다. 흔히 “잠을 못 자면 뱃살부터 찐다”는 말이 괜히 나온 게 아니다.

그렇다면 어떻게 자야 다이어트에 도움이 될까? 우선 수면 시간을 일정하게 유지하는 게 중요하다. 밤 11시 전후에 잠들어 7시간 정도 푹 자는 게 가장 이상적이다. 자기 직전에는 카페인이나 알코올을 피하고, 휴대폰 불빛도 최소화하는 게 좋다. 방을 어둡게 만들고, 적당한 온도를 유지하면 깊은 수면으로 들어가기가 훨씬 쉽다.

낮 동안 가벼운 운동을 하는 것도 수면의 질을 높인다. 특히 햇빛을 쬐면 멜라토닌 분비가 촉진되어 밤에 숙면을 유도한다. 거창한 운동이 아니라 점심시간에 20분 정도 산책만 해도 충분하다.

결국 다이어트는 “먹고, 움직이고, 자는 것” 이 세 가지가 균형을 이뤄야 성공한다. 많은 사람들이 먹는 것과 운동에는 집중하면서, 정작 자는 것을 대충 넘기는데, 사실 자는 시간이야말로 몸이 회복하고 지방을 분해하는 황금 시간이다. 그러니 “운동 열심히 했는데 왜 안 빠지지?”라는 고민이 든다면, 먼저 어젯밤에 내가 얼마나 제대로 잤는지부터 떠올려보는 게 좋다.

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