요즘 들어 피곤이 잘 안 풀리고, 자꾸 감기에 걸리거나 입안에 헐거나 피부 트러블이 늘었다면 사실 단순한 컨디션 문제가 아니라 면역력이 떨어졌다는 신호일 수 있다. 특히 계절이 바뀌는 시기에는 몸이 갑자기 큰 일교차와 새로운 환경에 적응해야 해서 면역력이 쉽게 무너진다. 그렇다고 겁먹을 필요는 없다. 먼저 스스로 체크해보고, 작은 습관부터 고쳐나가면 회복은 충분히 가능하다.
간단한 자가 체크 리스트를 한번 보자.
아침에 일어나도 개운하지 않고, 낮에 졸음이 잦다.
작은 상처가 잘 낫지 않고, 자주 염증이 생긴다.
예전보다 감기에 자주 걸리고 오래 간다.
평소보다 소화가 잘 안 되거나 배가 자주 불편하다.
이유 없이 두통이나 근육통이 자주 생긴다.
입술이 잘 트거나 입안에 구내염이 자주 난다.
이 중 세 가지 이상 해당된다면 지금 면역력이 꽤 약해져 있다는 의미다.
그렇다면 어떻게 회복해야 할까? 먼저 잠을 챙겨야 한다. 수면은 최고의 면역 보약이다. 밤늦게까지 스마트폰을 보거나 야근 습관이 있으면 면역세포가 제대로 활동할 시간을 주지 못한다. 최소한 7시간은 규칙적으로 자는 게 중요하다.
두 번째는 음식이다. 인스턴트 음식, 단 음료, 술은 잠시 멀리하고, 신선한 채소, 과일, 단백질을 골고루 먹어야 한다. 특히 비타민 C와 D는 계절 환절기에 큰 도움이 된다. 사과, 귤, 브로콜리 같은 채소와 햇볕을 조금이라도 쬐는 습관이 필요하다.
세 번째는 운동이다. 격한 운동이 아니라 매일 20~30분 가볍게 걷는 것만으로도 혈액순환이 좋아지고 면역세포가 활발해진다. 땀이 조금 날 정도의 산책이나 계단 오르기를 생활 속에 넣으면 충분하다.
마지막은 스트레스 관리다. 마음이 지치면 면역도 함께 떨어진다. 혼자서 좋아하는 음악을 듣거나, 산책하면서 하늘을 바라보는 짧은 여유만으로도 신경계가 안정되고 면역력이 올라간다.
결국 면역력은 특별한 약이나 큰 치료로 지켜지는 게 아니다. 몸이 보내는 작은 신호를 무시하지 않고, 규칙적인 수면, 균형 잡힌 식사, 가벼운 운동, 마음 돌봄 같은 기본에 충실하면 계절 변화 속에서도 몸은 충분히 버틸 힘을 낸다. 지금 당장 체크 리스트를 통해 내 몸 상태를 확인해보고, 작은 습관부터 고쳐나가면 된다. 오늘 시작한 그 1%의 변화가 한 달 뒤, 한 계절 뒤의 건강을 완전히 바꿔줄지도 모른다.